대시 다이어트: 혈압을 낮추는 건강식
고혈압과 심혈관계 질환에 좋은 대시 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.
대시 (DASH) 다이어트는 미국 국립보건원이 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 강조하기보다는 여러 영양소가 골고루 포함된 고혈압 환자 식사법을 개발한 것 입니다.
DASH는 고혈압을 멈추기 위한 식이요법(Dietary Approach to Stop Hypertension)의 약자입니다. DASH 다이어트는 고혈압(고혈압)을 치료하거나 예방하는 데 도움이 되도록 고안된 건강식 계획입니다.
DASH 식단에는 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 음식이 포함됩니다. 이 영양소는 혈압 조절에 도움이 됩니다. 식단은 나트륨, 포화 지방 및 첨가당이 많이 함유된 음식을 제한합니다.
연구에 따르면 DASH 다이어트는 2주 만에 혈압을 낮출 수 있습니다. 식단은 또한 혈액 내 저밀도 지단백질(LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 고혈압과 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장병과 뇌졸중의 두 가지 주요 위험 요소입니다.
DASH 다이어트와 나트륨
DASH 식단은 하루에 무려 3,400밀리그램(mg) 이상의 나트륨을 포함할 수 있는 전형적인 미국 식단보다 나트륨 함량이 낮습니다.
표준 DASH 식단은 나트륨을 하루 2,300mg으로 제한합니다. 미국인을 위한 식이 지침의 일일 나트륨 섭취량을 2,300mg 미만으로 유지하라는 권장 사항을 충족합니다. 이는 대략 식염 1티스푼에 들어 있는 나트륨의 양입니다.
DASH의 더 낮은 나트륨 버전은 나트륨을 하루 1,500mg으로 제한합니다. 귀하의 건강 요구 사항에 맞는 다이어트 버전을 선택할 수 있습니다. 나트륨 수치가 자신에게 적합한지 잘 모르겠다면 의사와 상담하십시오.
DASH 다이어트: 무엇을 먹을까
DASH 다이어트는 평생 동안 심장 건강에 좋은 식습관을 만드는 데 도움이 되는 유연하고 균형 잡힌 식사 계획입니다. 식료품점에서 찾을 수 있는 식품을 사용하여 쉽게 따라할 수 있습니다.
DASH 다이어트는 야채, 과일 및 전체 곡물이 풍부합니다. 여기에는 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩 및 견과류가 포함됩니다. 지방이 많은 육류 및 전지방 유제품과 같이 포화 지방이 많은 식품을 제한합니다.
DASH를 따를 때 다음과 같은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 단백질이 풍부
포화 지방이 적음
낮은 나트륨
DASH 다이어트: 권장량
DASH 다이어트는 일일 및 주간 영양 목표를 제공합니다. 섭취해야 하는 1인분의 수는 일일 필요 칼로리에 따라 다릅니다.
다음은 하루 2,000칼로리 DASH 다이어트에 대한 각 식품군의 권장 섭취량입니다.
곡물: 하루 6~8회분. 1인분은 빵 한 조각, 건조 시리얼 1온스 또는 조리된 시리얼, 쌀 또는 파스타 1/2컵입니다.
야채: 하루 4~5인분. 1인분은 생잎 채소 1컵, 잘게 썬 생야채 또는 익힌 채소 1/2컵, 또는 야채 주스 1/2컵입니다.
과일: 하루 4~5회분. 1인분은 중간 크기의 과일 1개, 신선, 냉동 또는 통조림 과일 1/2컵, 또는 과일 주스 1/2컵입니다.
무지방 또는 저지방 유제품: 하루 2~3회분. 1인분은 우유 또는 요구르트 1컵 또는 치즈 1 1/2온스입니다.
살코기, 가금류 및 생선: 하루 1온스 이하 6인분. 1인분은 1온스의 조리된 고기, 가금류 또는 생선 또는 계란 1개입니다.
견과류, 씨앗 및 콩류: 일주일에 4~5회 제공. 1인분은 견과류 1/3컵, 땅콩 버터 2테이블스푼, 씨앗 2테이블스푼, 또는 삶은 콩류(말린 콩 또는 완두콩) 1/2컵입니다.
지방 및 오일: 하루 2-3회 제공. 1인분은 부드러운 마가린 1작은술, 식물성 기름 1작은술, 마요네즈 1작은술 또는 샐러드 드레싱 2작은술입니다.
과자 및 첨가당: 일주일에 5인분 이하. 1인분은 설탕 1큰술, 젤리 또는 잼, 셔벗 1/2컵 또는 레모네이드 1컵입니다.
나트륨을 노려라
DASH 식단의 중심에 있는 음식은 자연적으로 나트륨이 적습니다. 따라서 DASH 식단을 따르면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
다음과 같은 방법으로 나트륨을 더 줄일 수 있습니다.
소금 대신 나트륨이 없는 향신료나 향료 사용
밥, 파스타, 뜨거운 시리얼 요리 시 소금을 넣지 않음
일반 신선, 냉동 또는 통조림 야채 선택
껍질이 없는 신선 또는 냉동 가금류, 생선, 살코기 고기 선택
식품 라벨을 읽고 저염 또는 무염 옵션 선택
가공된 고나트륨 음식을 줄이면 음식 맛이 다르다는 것을 알 수 있습니다. 입맛이 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 일단 그렇게하면 DASH 방식을 선호한다는 것을 알게 될 것입니다.